Quando si parla di sport di resistenza (o endurance) si fa riferimento a tutte quelle categorie di sport in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo; questa categoria di sport è ad alto dispendio energetico ed è fondamentale per lo sportivo compensare la richiesta calorica dell’organismo all’interno di una corretta alimentazione per non incombere in spiacevoli conseguenze, quali la riduzione della massa magra, l’aumento dell’affaticamento, la comparsa di squilibri ormonali, l’incremento di dolori e problemi articolari.
La dieta mediterranea è molto più di un semplice piano alimentare; essa rappresenta un modo di vivere e di approcciare il cibo con saggezza e rispetto per gli ingredienti naturali. Questa filosofia alimentare è radicata nella cultura delle popolazioni costiere del bacino del Mediterraneo, tra cui spiccano l’Italia, la Grecia e la Spagna, che da generazioni si sono nutrite seguendo questi principi salutari.
La nutrizione nell’ambito degli sport di endurance di ogni atleta ha alla base il raggiungimento di alcuni obbiettivi comuni:
Mantenere un adeguata composizione corporea
Gestire correttamente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico
Assicurare un adeguato apporto di ossigeno a muscoli e cuore
Ridurre il rischio di problematiche intestinali specialmente nel momento della competizione in caso di attività agonistica
Assicurare una corretta idratazione
Per pensare ad una corretta alimentazione di qualsiasi sportivo è fondamentale iniziare tenendo in considerazione il dispendio calorico giornaliero, partendo da questa stima si può pensare ad un modello di alimentazione ed eventualmente intervenire con deficit e surplus calorici per lavorare sugli obbiettivi prefissati riguardo la composizione corporea dell’atleta.
La quantità di energia immessa nel corpo è importante, ma ancora più importante è la derivazione di quest’ultima; il bilanciamento tra carboidrati, grassi e proteine sta base di ogni piano nutrizionale ed è fondamentale per sfruttare meglio le funzioni di ogni macroelemento.
Per entrare più nel dettaglio:
La competizione è il momento in cui ogni atleta richiede al proprio corpo di compiere la sua migliore prestazione possibile, è fondamentale quindi prepararsi e arrivare al momento della gara preparando l’organismo nel migliore dei modi, dedicandosi con cura anche all’alimentazione.
Come abbiamo visto precedentemente, i muscoli durante l’esercizio fisico attingono l’energia dalle riserve glicogeniche, è bene quindi non farsi trovare impreparati inserendo nei pasti da 1 a 4 giorni.
Prestazioni brevi, poco intense/aerobiche, minori di 60-90 min: non sono necessari carboidrati.
Prestazioni brevi, intense, minori di 60-90 min: è utile una integrazione che apporti 30 g/h di carboidrati.
Prestazioni dai 90 minuti in su: è utile una integrazione che apporti 60 g/h di carboidrati per prestazioni fino a 3h e 90 g/h per prestazioni di tempi superiori.
Gli integratori sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive.
Per chi pratica sport di endurance gli integratori di carboidrati (ad esempio le Maltodestrine) sono quelli più utilizzati, in particolare prima o durante le competizioni quando è necessario assumere alimenti ad alta digeribilità.
Anche gli integratori di creatina sono sempre più diffusi, negli ultimi anni è stata scoperta l’efficacia di questi ultimi anche negli atleti praticanti sport di endurance.
Nei peridi più caldi attraverso la sudorazione si perdono grandi quantità di sali minerali, in questo caso gli integratori ricchi di sodio potassio, magnesio e cloro potrebbero essere fondamentali per alcuni processi biologici se associati ad un’ottima idratazione.
Gli integratori vanno considerati come un’aggiunta ad una corretta alimentazione e non come sostituti di una dieta sana.
Lo sport è la dimostrazione di quanto il benessere del nostro corpo sia correlato ad una corretta alimentazione; l’esempio evidente ci è dato dal fatto che solo curando ogni aspetto della sua nutrizione e cura dell’organismo possiamo aspettarci il meglio nelle sue performance.
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Un saluto e al prossimo articolo!
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