Alimentazione negli sport di restistenza

Obiettivi

La nutrizione nell’ambito degli sport di endurance di ogni atleta ha alla base il raggiungimento di alcuni obbiettivi comuni:

1. Mantenere un adeguata composizione corporea

2. Gestire correttamente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico

3. Assicurare un adeguato apporto di ossigeno a muscoli e cuore

4. Ridurre il rischio di problematiche intestinali specialmente nel momento della competizione in caso di attività agonistica

5. Assicurare una corretta idratazione

Alimentazione dello sportivo

Per pensare ad una corretta alimentazione di qualsiasi sportivo è fondamentale iniziare tenendo in considerazione il dispendio calorico giornaliero, partendo da questa stima si può pensare ad un modello di alimentazione ed eventualmente intervenire con deficit e surplus calorici per lavorare sugli obbiettivi prefissati riguardo la composizione corporea dell’atleta.

La quantità di energia immessa nel corpo è importante, ma ancora più importante è la derivazione di quest’ultima; il bilanciamento tra carboidrati, grassi e proteine sta base di ogni piano nutrizionale ed è fondamentale per sfruttare meglio le funzioni di ogni macroelemento.

Per entrare più nel dettaglio:

• Carboidrati: Negli sport di endurance, dati gli alti volumi di lavoro, rivestono una funzione principale; essi si depositano come glicogeno muscolare e vista la limitatezza delle riserve glucidiche è necessario che essi siano introdotti con la giusta frequenza. Una buona regola è quella di introdurre carboidrati semplici preferibilmente attorno e durante l’allenamento, mentre i carboidrati complessi sono da prediligere lontano dall’allenamento.

• Grassi: esercitano una funzione importante per quanto riguarda il rifornimento di energia, una sostanziale differenza sta sulla qualità dei grassi introdotti; per gli sport di endurance, vista la loro particolare struttura che gli consente di fornire energia rapida e fruibile durante gli sport di media intensità, è preferibile prediligere i grassi a Media Catena (MCT). Discostandoci dall’ambito energetico una particolare attenzione va riservata ai grassi polinsaturi che aiutano il sistema cardiovascolare e possiedono capacità antinfiammatorie, molto utili contro la fatica negli sport di resistenza.

• Proteine: L’allenamento causa il logoramento di gran parte delle proteine presenti nella massa muscolare (denaturazione delle proteine), è fondamentale quindi che ci sia un corretto apporto di queste macromolecole. Gli effetti dell’allenamento e dell’assunzione di proteine promuovono la formazione di nuove macromolecole (sintesi proteica) in modo da poter sopportare meglio lo sforzo fisico alla successiva sessione di allenamento, per questo motivo è fondamentale per il processo di adattamento e ricondizionamento muscolare che gli alimenti ad alto valore proteico vengano assunti in un momento ravvicinato all’allenamento.

• Minerali e vitamine: garantiscono un buon funzionamento di tutti i processi metabolici, una corretta e variegata alimentazione consente un apporto delle giuste quantità di questi ultimi, compensando anche le perdite dovute alla sudorazione. Per gli sport di endurance è fondamentale monitorare con attenzione il ferro, il magnesio e il sodio, mentre tra le vitamine, c’è la D.